Ntutu isi anyị na-eto ihe dịka 1 centimita kwa ọnwa, ihe kachasị mkpa maka uto nke ntutu dị mma ma sie ike bụ vitamin na nri anyị na-enweta site na nri, ndị ọkà mmụta ihe ọmụmụ na ndị ọkachamara n’ihe banyere ihe oriri na-ekwu. Ihe oriri kwesịrị ekwesị na-eme ka ntutu dị ike, igbochi na ọbụna belata ntutu isi. Kedu ihe ngwaahịa ahụike ntutu bara uru iri ụbọchị niile, gụọ akụkọ anyị.
Nri kacha mma maka ntutu dị mma bụ nri nwere calcium na iron, ọtụtụ akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ na nke akwụkwọ nri, ahịhịa mmiri na ihe ndị ọzọ na-enye vitamin na mineral.
N'otu oge ahụ, ndị dọkịta na-enye ndụmọdụ na-akpachara anya ị takeụ ọgwụ nri, nke na-ekwe nkwa na ntutu gị ga-adịrị gịrịgịrị ma ga-eto ngwa ngwa. O kwere omume na ha nwere ike inye nsonaazụ zuru oke.
Nke bụ eziokwu bụ na n'ọnọdụ ụfọdụ, ị ofụ nri ụfọdụ, dị ka vitamin A, nwere ike bute ntutu isi. Yabụ, ndị ọkachamara na-atụ aro na, mgbe ọ bụla enwere ike, a na-enye ihe oriri ntutu nke ihe niile ha chọrọ ka ha dị ugbu a n'ọtụtụ zuru oke, a naghị enyekwa ha nri nri, kama ịtọbelarị kọmpụta ịnweta mineral na ihe mejupụtara.
Nri maka ntutu isi ike - ngwaahịa kachasị baa uru
Nke a bụ nri iri nke bụ ntọala nke ihe na - eme ka ntutu dị ike.
Salmọn na azụ ndị ọzọ mmanụ. A na-eme ka salmon juputara na omega-3 polyunsaturated faty acids, nke dị mkpa maka skalp ahụike. Enweghi abuba acid nwere ike bute okpukpu kporo nku, ntutu ghakwaa otutu. Salmon bụkwa ezigbo ihe protein. Ọ nwere ọtụtụ vitamin B12 na ígwè, nke na-azụlite ma na-ewusi ntutu ike. Ọ bụrụ n’ịgbaso nri onye anaghị eri anụ, tinye otu ma ọ bụ abụọ tablespoons nke flaxseed mmanụ, ihe ọkụkụ na - eme ka osisi abụba wee mee ka ntutu gị sie ike.
Inine akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ. Ntutu dị mma chọrọ ihe ndị a na-achọ n’ubi na akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ. Yabụ, akwụkwọ nri, broccoli na beets na-amị nnukwu vitamin na A, nke ahụ kwesịrị imepụta sebum zuru oke, nke na-arụ ọrụ dị ka ihe eji eme ka ihe dị mma na ntutu. Inine akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ na-enyekwa aka inye ntutu na iron na calcium.
Legumes Agwa, agwa na lentil dịkwa ezigbo mkpa maka ike ntutu. Ha abụghị nanị ezigbo protein dị mma, nke dị mkpa maka uto ntutu. Akpukpo ahihia bara ụba na iron, zinc na biotin. Mgbe ụfọdụ ịkpụ ntutu na adịghị ike nke ntutu na-abụkarị n'ihi enweghị biotin. Ndị ọkachamara n'ihe banyere nri na-atụ aro iri iko atọ ma ọ bụ karịa nke agwa ma ọ bụ lentil kwa izu.
Mkpụrụ. Nuts na eri eri? Ọ bụrụ na ịchọrọ ntutu siri ike ma gbasie ike, ịkwesịrị iri ya mgbe niile. Nri Brazil bụ otu n'ime ụzọ kachasị mma sitere na selenium, ihe dị mkpa maka iwusi ntutu na ike isi. Ukpa nwere alpha-linolenic acid - otu n'ime asịd omega-3 nke na-eme ka ntutu dị mma. Enwere otutu zinc na cashews, pecans, na almọnd. Enweghị zinc na-edugakarị na ntutu isi. Ọ bụ ya mere o ji baa uru ịgụnye mkpụrụ n'ime menu gị iji mee ka ntutu gị sie ike.
Anụ ọkụkọ anụ. Chicken na anụ toki bu ezigbo uzo protein maka uto ntutu na iwusi ha ike. N'ihi enweghị protein na nri, ntutu na-adị ike ma na-emebi emebi, ụkọ protein na-adịgide adịgide ga-emekwa ka ntutu gị bụrụ nke na-agwụ ike na nke enweghị agba. Anụ anụ ọkụkọ bara uru na ebe ọ bụ isi iyi nke iron nwere oke bioavailability, nke ahụ na-anabata ya ngwa ngwa.
Àkwá ndị ahụ. Iji mee ka ntutu gị dị ike, ọ baghị uru nsen na-atọ gị ụtọ - sie sie sie ike, sie anụ dị nro ma ọ bụ nke eghe eghe. Àkwá bụ ezigbo protein. Na mgbakwunye, ha nwere ọtụtụ biotin na vitamin B12 - ihe oriri kachasị mkpa maka ịma mma.
Gha ọka Achịcha ọka na ọka, jupụta na vitamin na mineral, na-enyekwa aka na-ewusi ntutu ike. Nke mbu, n'ihi ihe di omimi nke zinc, iron na B vitamin.
Oyster A maara ha nke ọma dị ka aphrodisiacs, mana ọ bụghị naanị na ha na-enwekwu agụụ mmekọahụ, kamakwa ha na-ewusi ntutu isi ike ma na-edozi ahụ n'ụzọ zuru oke. Isi ihe nzuzo ha bụ zinc, ọgwụ antioxidant dị ike. Ọ bụrụ na ịnweghị ohere ịgụnye oporo na nchịkọta nhọrọ ụbọchị gị, atụla ụjọ. Enwere ike inweta zinc zuru ezu ọ bụghị naanị site na ọka na mkpụrụ, kamakwa site na anụ ehi na ụmụ anụmanụ na-eto eto.
Mmiri ara ehi. Mmiri ara ehi na yogọt bụ ezigbo ezigbo calcium, ihe dị ezigbo mkpa maka uto ntutu na iwusi ha ike. Ngwa nri ara ehi nwekwara whey na casein, nke bụ nnukwu uru protin. Na mgbakwunye, yogọt ma ọ bụ ụlọ chiiz dị mma maka nri dị ụbọchị niile. You nwere ike itinye mkpụrụ ole na ole na ha, nchikota a ga-ewetara ntutu gị uru abụọ.
Carrots. Carrots bara ụba na vitamin A, nke dị ezigbo mkpa maka isi awọ yana ezigbo ọhụụ. Dika ntutu isi gị siri dị mma, ọ ga-esikwasị ike, na-egbu maramara ma sie ike. Ya mere, nweere onwe gị ịgụnye karọt na menu gị kwa ụbọchị, ma ya onwe ya ma na salads.
Nri iji mee ka ntutu dị ike - dozie ya
A bịa na ngwaahịa iji mee ka ntutu dị ike ma chekwaa mma, ihe kachasị mkpa bụ iche iche ha. Nri ziri ezi, nke gụnyere protein, mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, mkpụrụ vaịn niile, mkpo, azụ mmanụ na ngwaahịa mmiri ara ehi, bụ ihe na-eme ntutu gị ka ọ dị ike, mara mma ma nwee ahụ ike, ndị na-anụ mmiri akpakọghị ọnụ. Ọ bụrụ na ị na-agbakarị ọgụ ọgụ karịa paịpụ site n'enyemaka nke nri a na-egosipụta ma belata ahụ gị na nke ọ bụla n'ime ngwaahịa ndị a, nke a agaghị abara ma afo ma ọ bụ ntutu isi. Ndị nwere obere kalori na-achọkarị mwepu ụfọdụ nri ndị dị mkpa maka ahụike na ike na ntutu isi. Iji maa atụ, omega-3 fatty acids, zinc na vitamin A. N’otu oge ahụ, ntutu abụghị naanị na-akawanye njọ ma bụrụ nke na-agba agba, enweghị agba, na-agwụ ike. Enweghi vitamin na obere ihe ndi ozo choro maka ntutu isi oge niile na-eduga na oke ntutu.
Nri siri ike na-emetụta usoro ndụ nke ntutu. Nnukwu ibu na obere oge na-emerụ ụda nkịtị nke nnọchi ntutu. N’agbata ọnwa abụọ na atọ mgbe ị fechara, ị nwere ike ịchọpụta na isi agịga agbasala nke ukwuu. Nke a bụ ihe na-adịru nwa oge, mana iweghachi ọnọdụ dị mma nke ntutu ma mee ka ha sie ike nwere ike iji naanị nri ziri ezi ma kwekọọ na ezigbo nlekọta.
1. Protein maka ahụ ike ntutu
Ihe mejupụtara ntutu bụ protein. Ya mere, ọ dị ezigbo mkpa iri nri - ihe ndị sitere na protein, mgbe ahụ curls ga-abụ nke gbasiri ike ma dịkwa mma, Alyssa Ramsey, onye nnọchi anya Mahadum Nutrition and Dietetics na-ekwu. Ọ na-atụ aro ka ị na-etinye azu, anụ ọkụkọ, anụ ehi, mkpo, lentil, mkpụrụ, mkpụrụ, na mmiri ara ehi (yogọt Greek na chiiz n'ụlọ) na menu.
4. Omega-3 Fatty acid maka ntutu isi
Karen Ansel, onye na-ahụ maka nri na-edozi ahụ na onye na - ede akwụkwọ nke akwụkwọ "Dika Kalịnda: Ndụ A Na-agaghị Ebubere Ebere nke ọnwa ọnwa. ” Ọ kachasị, abụba omega-3 na-eme ka ntutu na ntutu dị elu, ka onye na-ahụ maka ihe oriri na-ekwu. Ansel na-atụ aro gụnyere ụdị azụ azụ mara abụba, gụnyere salmon na trout, na menu ya. Y’oburu na inaghi agba azu, zuta nkpuru flax na nkpuru chia, mmanu canola na walnuts.
5. zinc maka ntutu dị mma
Zinc dị mkpa maka ịtọ keratin, ihe kachasị na ntutu. Mgbe ị na-enwetaghị zinc zuru oke, ntutu gị na-ehicha, na-emebi emebi, ma na-emebi emebi, Ansel na-ekwu. Ọ bụ ihe nwute, ọtụtụ ụmụ nwanyị nwere erughi nri zinc n'ihe oriri ha, ọkachasị ma ọ bụrụ na ha anaghị eri anụ uhie. Ya mere, ọkachamara ahụ siri ọnwụ na iri anụ uhie, mkpụrụ ugu na ọkụkọ.
Ọ bụ ihe nwute, ọtụtụ ụmụ nwanyị nwere erughi nri zinc n'ihe oriri ha, ọkachasị ma ọ bụrụ na ha anaghị eri anụ uhie.
6. Vitamin A maka ntutu dị mma
You chọrọ isi awọ? Debe nri vitamin-A dị ukwuu na tebụl na refrjiraeto. "Ọ na-enyere ọnya afọ ahụ aka na - eme ka mmiri ghara ịdị, ọ na - echebe ntutu isi ka ọ ghara ịkpọ nkụ," Ramsey na - akọwa. Obere poteto, mangoes, karọt na pumpkins bụ ezigbo nhọrọ na nke a, ọkachamara ahụ kwuru.
Ọ bụ ezie na a na-agbanye ọgwụ na nchekwa ọgwụ na aji maka ntutu, Cings na-achọ ka gị na dọkịta gụta. Ọ bụrụ na i rie nri niile edepụtara n’elu, echere m na nke ahụ ga-ezuru ntutu isi nke ọma.
N’oge na-adịbeghị anya, e mere ka nkwupụta banyere abamuru nke ihe oriri dị ọtụtụ n’ime akụkọ. Naanị dọkịta na-edepụta nri, ọ dịkwa mkpa ịkọtara ya otu esi edochi ụfọdụ ngwaahịa amachibidoro iwu. Ntutu ntutu siri ike dị mkpa mgbe niile na ejiji. Ọ bụrụ na ihe na-emebi emebi na curls, ịnwere ike ịnwa ịlaghachi ntutu na ịma mma site na enyemaka nke ndụmọdụ dị mfe.
Vitamin dị mkpa maka ntutu isi:
- B vitamin. Kwalite uto ntutu dị ngwa, mee ka ha sie ike ma sie ike, belata ọdịnaya abụba, nye ike na enwu (ọka, mkpụrụ, akụ, àkwá, yist).
- Vitamin E. Ọ na-edozi ntutu isi, na-agwọ ntutu, na-echebe ụzarị ultraviolet, na-eweghachite ọbara ọbara nke ntutu isi (akụ, mkpụrụ, mmanụ nri, akwụkwọ nri na-acha akwụkwọ ndụ, àkwá).
- Vitamin A. Ọ na - eme ka ntutu dịkwuo mma, na - eme ka ha dị nro na silky. Igwe kpọrọ nkụ na nkewa (imeju, àkwá, bọta, chiiz ụlọ) ga-eweta abamuru pụrụ iche. Ezi isi iyi nke carotene: karọt, buckthorn n'oké osimiri na aprịkọ).
- Vitamin C - na - eme ka ọbara na - agbasa, na - eme ka uto nke ntutu dịkwuo ike, na - akwalite nnabata nke iron (mkpụrụ citrus, quince Japanese, rosehip, buckthorn n'oké osimiri, currant, kiwi).
Chọpụta ihe:
- Magnesium - na - enye ike ntutu. Ejiri ya na ahịhịa ọhụrụ, mkpụrụ, aprịkọp a mịrị amị.
- Sịlịkọn - na - eme ka ntutu di ike ma sie ike (cucumbers, zukini, akuku ahihia),
- Zinc - na - egbochi ọdịdị nke isi awọ na ntutu isi (galiki, eyịm, kabeeji),
- Selenium - na - echebe site na radieshon ultraviolet na mmetụta ndị ọzọ na - emerụ (anụ, mmiri ara ehi, achịcha rye).
- Fọlọ - na - eme ka ntutu nwee ezigbo agwa na edoghi anya (azu, agwa),
- Calcium - Ọ dị mkpa maka nhazi nke ntutu (ngwaahịa mmiri ara ehi, ahịhịa, akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ.)
- Ígwè - na - ewusi ntutu ike, na - egbochi isi awọ n'isi (imeju, buckwheat, pọmigranet),
- Sulfur - na - enye ike na amamiihe (azụ, imeju, galik, mkpo),
- Iodine - na-eme ka ntutu dị mma, na-ekere òkè na usoro metabolic (azụ, nri, akara,)
- Ọla kọpa - na - echebe ntutu site na ịka nká (buckwheat, oat, ọka beli, aprịkọd, ugu),
- Amino Acid Tyrosine ọ dịkwa mkpa maka ntutu isi, na-echebe ha site na ntutu isi mbụ.
Top 10. Ọtụtụ ntutu ngwaahịa bara uru
- 1 Azụ na ụdị azụrụ - nke nwere nri dị n'ụdị phosphorus, zinc, ayodiin na abụba dị mma.
- 2 Akwụkwọ nri na akwụkwọ nri na-enwe ọtụtụ kalsel, magnesium, ígwè, vitamin C, A.
- Mkpụrụ 3 na mkpụrụ - ihe bara uru nke vitamin E na polyunsaturated fatty acids, nwere zinc, selenium.
- 4 Akara (ọka chara, ọka, achịcha, bran) - ihe bụ isi na-enye vitamin B
- 5 Nnụnụ - nwere protein dị mfe na-agbari, na-enweghị nke ntutu isi ga-agbaze na enweghị agba. Na mgbakwunye, ọkụkọ bara ụba na iron, ọ dị mkpa maka ahụ.
- 6 Eke bụ ihe na-emepụta protein. Na mgbakwunye, ha nwere vitamin dị mkpa nke otu B.
- 7 Mmanụ nri nwere acid na vitamin A, D, E.
- 8 Akwukwo nri (karọt, beets) - bara ụba na vitamin nke otu B, vitamin A, yana magnesium na potassium.
- Ngwaahịa 9 maka mmiri ara ehi - ihe ndị na - eme ka kalsia dị nro, na-ahụ maka uto ntutu na iwusi ha ike
- 10 Ahịhịa - nwere iron, zinc na biotin, maka ike nke ntutu.
Ndị mmadụ na-agwọ ọgwụ maka ọgwụgwọ ntutu
Ka ntutu wee nwee ahụ ike, n'ọnọdụ ụfọdụ naanị ndozi nri adịghị ezu. N'okwu a, ọgwụgwọ anụ ahụ ga-enyere aka.
Maka uto siri ike na ịma mma nke ntutu, Dr. Walker na-adụ ọdụ ị 0.5ụ ihe ọ litersụ litersụ karama 0,5 nke ihe karọt, letus na ihe ọ alfụ alfụ alfalfa kwa ụbọchị.
Ofzọ nkwadebe: gwakọta akụkụ 9 nke ihe ọ carroụ carroụ karọt nke akụkụ anọ nke ihe ọ letụ letụ letus ma gbakwunye akụkụ atọ nke ihe ọalfaụalfaụ alfalfa na mmanya a.
Ọ bụrụ na ịnweghị ike ịme ụdị nhazi a, ọ baghị uru! Enwere ike iji dochie agba dị mfe dochie ya. Ihe ọ juiceụ Carụ Carrot-kukumba ga - enyere aka weghachite ike ntutu ma nwuo, ma mee ka uto dịkwuo ngwa. Ihe ọiceụiceụ na-ewere na a ruru nke 1: 1.
N'ịkọ ntutu isi dị ukwuu, onye na-agwọ ọrịa Rim Akhmetov na-adụ ọdụ n'iji uzommeputa a: wụsa iko abụọ nke otis na iko 6 nke mmiri ara ehi na-esi. Obụpde ruo nkeji 2 n’elu obere okpomọkụ ma dị jụụ. Were ugboro atọ n'ụbọchị maka iko 1 otu ọnwa. Mgbe ọnwa gachara, gụgharịa ihe ahụ.
Tebụl dị n'okpuru ebe a na-ekwupụta ihe kpatara nsogbu ụfọdụ ntutu.
